Тренировки для пожилых людей: где, когда и как

Многие считают, что потребность в физической активности с возрастом снижается. Это не так: умеренные тренировки необходимы в любом возрасте, и пожилые люди не должны отставать. Статистика ВОЗ утверждает: гиподинамия – четвертый по значимости фактор риска смерти во всем мире. Недостаток движения ослабляет сердечно-сосудистую систему, способствует повышению давления и возникновению таких заболеваний, как ишемия, диабет, инсульт, рак молочной железы и толстой кишки, даже депрессия.

Врачи во всем мире говорят пожилым людям больше двигаться, чтобы предупредить возможные проблемы со здоровьем и снизить риск появления неинфекционных заболеваний. Основная цель занятий в этом возрасте – поддержание тонуса скелетной мускулатуры и суставов, сохранение здоровья сердечно-сосудистой и нервной систем, развитие чувства равновесия.

Какие упражнения наиболее полезны для людей старше 65?

Плавание

Это один из самых оптимальных видов нагрузки, который развивает все основные мышцы тела и снимает нагрузку с суставов, позволяя позвоночнику распрямиться. Кроме того, прохладная вода улучшает кровообращение и способствует повышению иммунитета.

Скандинавская ходьба

Этот вид тренировок становится все более популярен в последние годы, особенно среди пожилых. Специальные палки снимают часть нагрузки с коленных и тазобедренных суставов и создают дополнительную опору, минимизируя риск падения.

Гимнастика

Утренняя зарядка или вечерний комплекс упражнений – отличный метод поддержания физической формы. Махи руками и ногами, наклоны, вращения корпуса помогают справиться с гиподинамией и прорабатывают мышцы, необходимые для удержания равновесия. Сгибания пальцев, вращение кистью и предплечьем благотворно действуют на суставы, увеличивая амплитуду движений.

Беговые лыжи

При катании на лыжах задействованы практически все группы мышц. Кроме того, пребывание на холодном свежем воздухе полезно для нервной системы и помогает бороться с бессонницей.

Бытовая физическая активность

Конечно, не стоит таскать тяжести или мыть пол, согнувшись пополам, но пеший поход по магазинам, несложная уборка или стирка тоже могут учитываться в ежедневном графике борьбы с гиподинамией.

Рекомендованный минимум физической активности для старшего поколения – 150 минут аэробики в неделю, интервалами не меньше 10 минут. Это значит, что минимум полчаса в день стоит посвятить поддержанию себя в хорошей физической форме.

И еще один важный момент – упражнения на сохранение равновесия нужно выполнять практически ежедневно! Они минимизируют риск падений – основной причины инвалидности среди пожилых людей.